웨이트 트레이닝 변주곡

헬스장 좀 다녀보셨습니까?

매년 3개월에서 6개월 정도는 헬스장에서 운동을 해왔다. 하필 3개월이나 6개월인 이유는 3개월 단위로 현금 등록했을 때 할인율이 컸기 때문이다. 나머지 9개월이나 6개월 동안은 뭘 했느냐고? 다들 그러듯이 나도 ‘다이어트 해야 되는데…’라며 살을 찌웠다. 때문에 나름 웨이트 트레이닝을 좋아하고, 꽤 했다고 생각하는데도 몸매가 그리 좋은 편은 아니다.

하지만 언제나 ‘조각 같은 몸매’에 대한 동경은 있어서, 유튜브로 운동 영상을 찾아보기도 하고, 각종 훈련법을 학습해 직접 실천해보기도 하며 조금씩, 조금씩 그 효과를 누리기도 한다. 이제 곧 연말이 다가오면 ‘어차피 망한 거 올해는 마음 편히 먹고, 1월부터 헬스장 등록해야지!’ 하는 생각들을 하고 있겠지만, 운동은 강력한 다짐이 아니라 무던한 성실함으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

이번 글은 ‘그래도 내가 꽤 성실하게 몇 개월 동안 헬스장 좀 다녀봤다.’ 하는 분들이 한 번쯤 시도해보면 좋을 2가지 훈련법을 소개하려 한다. 어쩐지 몸에 느껴지는 자극이 덜하고, 지루함이 느껴질 때. 지금 소개하는 훈련법을 병행한다면 분명 도움이 될 것이다. 정확하고 안정적인 자세로 세트 당 8회-12회 가능한 무게로 3-5세트. 세트 사이 휴식은 무게에 따라 30초에서 1분 30초 내외로. 웨이트 트레이닝의 정석에 가까운 이 규칙을 따르는 일은 분명 중요하지만 가끔은 변화를 주는 것도 나쁘지 않다. 단조로웠던 훈련 루틴을 흥미롭게 만드는 ‘웨이트 트레이닝 변주곡’이랄까.

  1. Compound Set 훈련법

첫 번째 훈련법은 흔히 Compound Set라고 불린다. 한 부위에 해당하는 2가지 운동을 휴식 없이 이어 진행하는 방식이다. 속되게 말해 ‘한 부위를 두 번 조지는 방식’이다. 예를 들어 가슴 운동을 하는 날이라면, 벤치 프레스 1세트 후 쉬지 않고 케이블 플라이 1세트를 이어 진행하는 방식이다. 사실상 두 번에 나눠 할 운동을 한 번에 해내는 것이기 때문에 근육의 자극은 2배 이상으로 강하게 느껴진다.

하지만 무작정 한 부위의 운동을 아무렇게나 조합하는 것은 아니다. 포인트는 ‘한 부위를 공략하는 서로 다른 방식의 운동’을 조합하는 것. 참고로 가슴 운동은 밀어내는 운동인 ‘프레스’ (벤치/덤벨 프레스, 디클라인/인클라인 프레드 등등)와 가슴 근육을 모으며 조이는 운동인 ‘플라이’ (케이블/덤벨 플라이, 팩덱 플라이 등등) 로 크게 나눌 수 있다. 따라서 Compound Set 훈련 루틴을 짤 때, ‘프레스’ 운동이나 ‘플라이’ 운동만으로 조합하기보다는, 두 가지 운동 종류를 함께 조합하는 것이 중요하다. 그래야 근육의 크기와 모양, 선명도 등을 고루 얻을 수 있다.

다른 부위 또한 가슴 운동의 ‘프레스’와 ‘플라이’처럼 운동 종류가 나뉜다. 어깨는 ‘프레스’ (덤벨 프레스, 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스 등등)와 ‘레이즈’ (프론트/사이드 래터럴 레이즈 등등)으로 나뉜다. 등은 상체를 세워 당기는 운동인 ‘풀업’ (풀업, 친업 등등)과 상체를 굽혀 당기는 ‘로우’ (바벨/덤벨 로우, 티 바 로우 등등), 그리고 들어올리는 운동인 ‘데드리프트’ 등으로 나뉜다. 하체 또한 밀어내는 운동인 ‘프레스’ (레그 프레스, 스쿼트, 런지 등등)와 근육을 쥐어짜내는 ‘컬’ ‘익스텐션’이 있다. 따라서 이렇게 서로 다른 종류의 운동을 조합하여 Compound Set를 진행하는 것이 좋다.

  1. Super set 훈련법

두 번째 훈련법인 Super set 훈련법 또한 2가지 운동을 휴식 없이 진행한다는 점에서는 Compound Set 훈련과 비슷하다. 다만 Compound Set 훈련이 ‘같은 부위’의 2가지 운동을 연속적으로 진행하는 것이라면, Super set 훈련은 ‘서로 다른 부위’ 더 정확하게는 ‘길항 관계의 부위’를 연속적으로 진행하는 훈련이다. ‘서로 버티어 대항함’이라는 뜻처럼, 길항 관계의 근육이란 서로 상반되는 방식으로 수축, 이완하며 작용하는 근육들을 의미한다.

예를 들어 팔 근육을 살펴보면, 팔을 굽히며 근육이 수축하는 ‘이두근’과 팔을 펴며 근육이 수축하는 ‘삼두근’은 서로 길항 관계다. 상체 전면으로 무엇인가를 밀어내며 수축하는 ‘흉근’과 상체 후면으로 무엇인가를 당기며 수축하는 ‘광배근, 승모근 및 여러 등 근육들’은 길항 관계다. 상체를 앞으로 말아 접으며 수축하는 ‘복근’과 상체가 굽혀지지 않도록 중량을 버티며 수축하는 ‘척추 기립근 및 등허리 근육’은 서로 길항 관계인 것이다.

Super set 훈련은 보통 ‘가슴-등’ 루틴이 가장 흔하다. 공략할 근육이 명확해 집중도가 좋고, 근육의 크기도 커서 운동 효과 또한 좋기 때문이다. 그러나 사람에 따라서는 ‘몸 전면- 몸 후면’ 하는 식으로 매우 포괄적인 루틴으로 전신 훈련을 진행하기도 하고, 하체 운동만 하는 날에도 ‘하체 앞쪽 근육-뒤쪽 근육’으로 Super set 루틴을 진행하면서 하체를 아예 탈탈 털어버리기도 한다. 반팔이나 민소매를 입게 되는 여름 즈음이 되면 ‘이두근-삼두근’ 루틴으로 팔에만 집중하는 날을 하루쯤 두는 것도 나쁘지 않다.